坚持减肥1个月,体重没有任何变化?告诉你接下来该怎么做

几乎每个胖过以及正在胖的人,都想快点儿瘦下来,以至于“瘦成一道闪电”。

但问题是,坚持减肥1个月都不瘦,难免产生心灰意冷的情绪,然后放弃。

你有想过这是为什么吗?明明吃得不多,也有迈开腿运动,怎么就是不瘦?

想要搞清楚这个问题,你需要先了解自己的身体成分以及减肥的目标。

比如,当你上秤称体重的时候,虽然得到了一个数字,但这个体重究竟代表着什么,恐怕很多人没有想过这个问题。

其实,体重中包含着肌肉、脂肪、骨骼、水分等,以上每一类身体成分是多少,它们的比例怎么样,就叫做“体成分”。

当你采用节食减肥的时候,之所以体重下降很快,那是因为肌肉和水分流失导致的(只是减轻了体重,但是体型变化较小),而非脂肪。只有脂肪的减少才是真正的减肥。

一般来说,一个月内体重没有任何变化会出现以下3种情况:

1.数字虽然有增无减,但肌肉紧实了。

同样重量的脂肪和肌肉,前者比后者体积大很多,这也是为什么,两个体重相同的人,肌肉含量多、脂肪含量少的人身材会好很多。

在运动过程中,虽然脂肪有所减少,但是肌肉含量在增加,这就是短期内减少脂肪,体重却有增无减的原因。减肥时,如果你是这种情况,发现自己体重上升了,但身体围度变小了、肌肉紧实了,说明你的减肥计划已经初见成效。

体重不是唯一衡量胖瘦的指标,围度更主要。如果你还没做到这一点,建议你可以按照以下方式,先开始吧。

①自我激励。Flag肯定是要有的,也就是你的减肥目标,写下来,贴在床头或者明显的位置,时刻提醒自己正在减肥期,保持自律。

②定时反馈。以周为单位,记录自己的身体围度,手臂、大腿、腰围,监测这些数据指标的变化,方便你及时作出调整。

③定时的奖励。当看到身体数据朝着自己愿望的那样发展,适当给自己奖励,可以是一双新的跑鞋,一件以前穿不下的衣服。

2.虽然有消耗,但是摄入量=消耗量,导致在体重上没有变化。

减肥不光要增加运动消耗,如果饮食控制不住的话,同样会让你的减肥计划在原地打转。比如通过运动消耗了卡路里,但之后又摄入高热量食物,让你的汗水白流。

因此,为了避免饮食不当带来的影响,建议你按照下面的方式进行优化:

1.少吃精细化主食,精米精面,米饭馒头面条等精细化主食,采用粗细搭配的方式。

在控制热量摄入的前提下,多吃一些粗粮,燕麦、紫薯、玉米等,富含纤维素,可以提供身体饱腹感,帮助你控制食欲。

2.多吃富含蛋白质的食物,鱼肉蛋奶豆等。肉类可以是深海鱼、瘦牛肉、鸡胸肉,另外动物脂肪,如鸡皮,鸭皮等要尽量不吃。

3.脂肪方面:要吃干净、适量的脂肪。如:坚果,橄榄油、山茶油。量要少,坚果可以是半个手掌那么多,油类一天的摄入大致可以是4茶匙左右。

4.水果方面:每天多吃一些蔬果肯定是没问题的,苹果、蓝莓、香蕉、猕猴桃等。但不要只吃水果或者把水果当正餐哦,因为你会饿的比较快,可能吃更多的东西。

除了饮食,在运动方面,建议先以有氧运动为主,提高心肺能力,燃脂效果好。

等体力耐力能力提高了,中期,可以逐渐加入无氧运动,多做力量训练。

后期,你可以采取以无氧和HIIT为主的运动方式,这样既可以锻炼肌肉,同时相较于前期的有氧运动,HIIT燃脂效果更好。

3.过量补充蛋白质,体重增加

刚开始减肥时,很多胖友会突然改变原来的饮食习惯,比如过量补充蛋白质。

要知道,蛋白质在人体并不是以干粉的形式存在的,它总会结合大量的水分,导致体重增加。但这种增加比脂肪增加来得好,因为随着皮肤水分的增加,肌肤会富有弹性,年轻不少。

建议:脂肪不是一天堆积成的,减肥也需要时间,至少3个月。所以请你给自己的身体一些时间来接受新的饮食模式,让身体有个逐渐适应的过程,要慢慢减少热量,逐步增加高蛋白摄入量。

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